Ein Hohlrundrücken, medizinisch auch Hyperkyphose genannt, ist eine Fehlhaltung, bei der der obere Rücken eine verstärkte Krümmung nach vorne aufweist. Diese Haltung kann zu Schmerzen, eingeschränkter Beweglichkeit und einer insgesamt schlechteren Lebensqualität führen. Häufig sind langes Sitzen, Fehlhaltungen und muskuläre Dysbalancen die Ursachen. Glücklicherweise gibt es gezielte Übungen, die helfen können, die Wirbelsäule zu stabilisieren, die Körperhaltung zu verbessern und die Rückenmuskulatur zu stärken.
Hier sind fünf effektive Übungen, die speziell für Menschen mit Hyperkyphose entwickelt wurden.
1. Brustdehnung an der Wand
Eine der Hauptursachen für einen Hohlrundrücken ist die Verkürzung der Brustmuskulatur. Die Brustdehnung hilft, diese Muskelgruppe zu öffnen und die Schulterblätter zurückzuziehen.
Ausführung: Stelle dich seitlich an eine Wand und lege den Unterarm in einem 90-Grad-Winkel gegen die Wand, sodass der Ellenbogen in Schulterhöhe ist.
Durchführung: Drehe den Oberkörper leicht weg von der Wand, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Halte die Position 20–30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Wiederholungen: 2–3 Mal pro Seite
Diese Übung hilft, den Brustbereich zu öffnen und die Schultern in eine natürlichere Position zurückzuführen.
2. Schulterblatt-Retraktion im Sitzen
Bei einer Hyperkyphose sind die Muskeln um die Schulterblätter oft zu schwach. Die Schulterblatt-Retraktion trainiert diese Muskeln und unterstützt eine bessere Haltung.
Ausführung: Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und ziehe die Schulterblätter sanft zusammen.
Durchführung: Halte diese Position für 5–10 Sekunden und entspanne dann die Schultern wieder. Konzentriere dich darauf, die Schultern nach hinten und unten zu ziehen, ohne sie zu überanstrengen.
Wiederholungen: 10–15 Mal
Diese Übung stärkt die Muskulatur im oberen Rücken und hilft, die Schultern wieder in ihre natürliche Position zu bringen.
3. Brücke (Bridging)
Die Brücke ist eine ausgezeichnete Übung, um die Stabilität der Wirbelsäule zu fördern und die Rückenmuskulatur zu aktivieren.
Ausführung: Lege dich flach auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit auf den Boden.
Durchführung: Hebe das Becken an, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für einige Sekunden und senke das Becken dann wieder ab.
Wiederholungen: 10–15 Mal
Die Brücke stärkt die Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskulatur und kann helfen, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen.
4. Katzen-Kuh-Übung (Cat-Cow)
Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und löst Spannungen im Rücken. Sie ist ideal, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu fördern und die Hyperkyphose zu reduzieren.
Ausführung: Begib dich in den Vierfüßlerstand mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
Durchführung: Wölbe beim Einatmen den Rücken (Katzenhaltung), indem du das Kinn zur Brust ziehst und das Becken nach innen kippst. Beim Ausatmen lässt du den Rücken durchhängen und hebst den Kopf (Kuhhaltung).
Wiederholungen: 10–15 Mal langsam und kontrolliert
Diese dynamische Übung fördert die Beweglichkeit und Flexibilität der gesamten Wirbelsäule.
5. T-Raises
Die T-Raises sind eine Übung zur Stärkung des oberen Rückens und der Schultern und fördern die Haltungskontrolle.
Ausführung: Lege dich flach auf den Bauch, strecke die Arme seitlich aus (wie ein „T“).
Durchführung: Hebe die Arme leicht vom Boden ab und ziehe die Schulterblätter zusammen, ohne den Kopf zu überstrecken. Halte die Spannung für ein bis zwei Sekunden und senke die Arme dann wieder.
Wiederholungen: 10–15 Mal
Diese Übung stärkt die Muskulatur im oberen Rücken und hilft, die Schultern wieder in eine natürliche Position zu bringen.
Fazit
Die oben genannten Übungen bieten eine effektive Möglichkeit, die Haltung bei einem Hohlrundrücken zu verbessern. Indem du die Muskeln im Rücken und im Bereich der Schulterblätter stärkst und die Brustmuskulatur dehnst, kannst du eine gesündere und stabilere Haltung erreichen. Es ist jedoch wichtig, diese Übungen regelmäßig durchzuführen und auf eine kontrollierte Ausführung zu achten.
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